Cómo respirar al correr

Muchas veces nos preocupamos demasiado por qué zapatillas llevar, del reloj o de los auriculares para hacer ir a correr, y dejamos de lado, olvidado por completo, uno de los aspectos más importantes en el running y que más nos puede hacer mejorar.

¿Será que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parecía una actividad que traíamos aprendida de serie, y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos tienen que explicar cómo se hace. ¿Por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Tiene que durar más la espiración que la inspiración? No, no es tan fácil como parece, respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios.

Puede parecer una tontería, pero la respiración en running no se aprende de un día para otro, a no ser que ya se esté habituado a las diferentes técnicas de respiración que se dan por ejemplo en otras técnicas deportivas como en Yoga.

¿Por la boca o por la nariz?

Hay gente que opta por inhalar y exhalar por la boca, o bien inhalar por la nariz y exhalar por la boca, o bien utilizar ritmos de respiración lentos o rápidos…

¿Qué es mejor? para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

respirar al correr

¿Sufre nuestra garganta si respiramos por la boca?

Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

Ya sabemos que conviene respirar por la nariz y por la boca. ¿Pero con qué frecuencia?  Cada persona tiene que establecer su ritmo respiratorio, pero, muy importante tomar el aire en pequeñas dosis para que el aire entre más rápidamente. Si lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es más lento y además puede provocar pequeñas apneas. 

Respiración completa o diafragmática.

A medida que se inhala y exhala, el estómago debe expandirse y contraerse, a la vez que el diafragma coge fuerza del aire que entra y sale de los pulmones. De esta manera, nos aseguramos de que vamos a tomar más oxígeno en cada inhalación, a la vez que ayudaremos a vaciar correctamente nuestros pulmones durante la exhalación, evitando en otras cosas, la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor.

¿Cómo podemos evitar el flato?

Una mala respiración puede contracturar el diafragma y provocar flato. Pero también puede venir por el hígado. Un esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este órgano duela y se manifieste igual que el flato. Hay muchas teorías sobre este dolor abdominal, pues su causa es multifactorial. Desde el punto de vista respiratorio, se recomienda realizar inspiraciones más profundas y bombear con la respiración diafragmática. Evidentemente, hay que aminorar el ritmo de carrera cuando aparece el flato e incluso realizar presiones sobre la zona afectada.

respirar al correr 3

Respirar en entrenamientos suaves y fáciles.

Normalmente, la frecuencia de respiración más usada en las salidas fáciles y tranquilas es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo.

De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. Si no te ves cómo algún día puedes bajar la frecuencia a 2:2.

Respirar a ritmos moderados y altos.

Si te estás preguntado cómo respirar al correr a ritmos más altos que en un entrenamiento fácil, pero menos intensos que en una carrera, tu respuesta sigue siendo la frecuencia 2:2. Esa frecuencia debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a nuestros músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto.

Respirar durante una carrera y entrenamientos duros.

En las carreras y entrenamientos más intensos, solemos llevar un ritmo más alto y vivo, por lo que la respiración también debe adaptarse a él. Con la práctica, la frecuencia 2:2 también puede adaptarse a estas circunstancias, pero en el tramo final de una carrera es normal aumentar que se aumente el ritmo de respiración, ya sea por los nervios o el agotamiento. Por ello, se puede variar a una respiración 1:2 (un paso para inhalar, dos para exhalar) o 2:1 (dos pasos para inhalar, uno para exhalar). De esta forma, con una cadencia de 180 pasos, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto.

 

 

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