Cómo mejorar la resistencia

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un reto te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá decir que has aumentado la resistencia al correr. Tampoco es que una maratón te vaya a parecer fácil, pero algún día volverás la vista atrás y te darás cuenta de que lo que antes era un reto, ahora es fácil. El aumento de vigor a la hora de correr es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que correr varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla general, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

Antes de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico actual y trabajar sobre esa base. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte, así que se constante y sigue estos consejos:

COME PARA TENER MÁS RESISTENCIA

Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen el 55%-65% de tu ingesta total de calorías. No hace falta que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para acompañar a tu entrenamiento. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en lugar de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

RECUPÉRATE

Cuanto más lejos corras, más exigente será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta comer bien o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos después de acabar la carrera. Éste es el marco de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el máximo de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera lleno de energía.

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JUEGOS MENTALES

Batir un nuevo récord de distancia puede ser intimidante. Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más llevadero es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera fácil: añadir 3 Km lentos a una carrera de 10 Km no asusta tanto como decir que vas a correr 13 Km.

CARRERAS TEMPO

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo mayor del que sueles llevar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo sanguíneo de forma más rápida, de forma que podrás correr durante más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te ralenticen. También hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados.

INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD EN BICICLETA

Pedalear en una bicicleta estática con una tensión alta trabaja los músculos de tus piernas incluso más que correr cuesta arriba, sin producir un impacto en tus articulaciones.

Mientras pedaleas en una bicicleta estática, aumenta gradualmente la tensión hasta que casi no puedas mover las llantas. Levántate y realiza los intervalos de pedaleo tan rápido como puedas. Descansa y baja la tensión entre los intervalos. 

Inscríbete en una clase de spinning, el instructor guiará la clase a través de ejercicios que aumentarán tu resistencia de manera radical.

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AGREGA LAS PESAS A TU ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas aumenta tu resistencia, lo que significa que usas oxígeno más eficientemente durante la carrera. Intenta hacer pesas libres, máquinas u otro entrenamiento de fuerza tres veces a la semana.

NADA UN POCO

Puedes nadar como una forma de descanso después del ejercicio o simplemente incluir este ejercicio para cambiar la rutina. Nadar tiene la ventaja adicional de trabajar tus músculos superiores, los cuales suelen desarrollarse poco en los corredores.

 

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