Errores en la nutrición antes de una competición

Has dedicado horas y horas a entrenar para perfeccionar la técnica, muchas horas de repeticiones de ejercicios. Has entrenado duro durante toda la temporada y probablemente hasta hayas dedicado sesiones extra de preparación para el gran día. Estás más que listo y preparado, pero hay errores muy comunes que podemos cometer justo el día de la competición. Evita estos errores y céntrate en hacer una buena carrera.

Restricción de hidratos

Una estrategia común la semana previa a una competición de fondo consiste en realizar un vaciado de glucógeno los primeros días de la semana evitando el consumo de hidratos de carbono para luego iniciar una carga de hidratos los tres días previos a la competición.

Hace ya tiempo que se ha visto que esta estrategia nutricional no conlleva ningún beneficio en cuanto a la restricción de consumo de carbohidratos para maximizar la carga de glucógeno muscular. Incluso puede resultar perjudicial para el deportista, viéndose muy afectado con fatiga, mareos, falta de energía y fuerza, irritabilidad y aumento de probabilidades de lesión.

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 Carga de hidratos

La carga de hidratos tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia, fondo o ultra-fondo. La carga de hidratos se realiza durante los tres días previos a la competición, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos: 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares), 25% de grasas y 10-15% de proteínas.

La carga de hidratos no significa comer más, sino que se redistribuye el porcentaje de cada macro-nutriente respecto a las calorías totales. Es decir, las comidas son más ricas en hidratos de carbono de lo habitual, por ejemplo platos de pasta o arroz.

Hidratación

 

Los días previos e incluso momentos antes de la prueba, a muchos deportistas se les pasa desapercibido la importancia de la hidratación antes del ejercicio. Comenzar una competición de fondo bien hidratado es fundamental para evitar la deshidratación e incluso para mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Los días previos de una competición debemos hidratarnos con agua, bebidas isotónicasy/o suplementos de sales para comenzar la prueba con un buen estado de hidratación, sin déficit de electrolitos.

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Alimentos

Un error muy común es pensar que los días antes de la competición se puede comer cualquier cosa. Muchos deportistas aprovechan a comer alimentos ricos en grasas con la excusa de que van a quemar esas calorías durante la prueba. Los días antes de una competición debemos evitar alimentos ricos en grasas ya que pueden originar diarreas y digestiones pesadas.

Se aconseja consumir hidratos de carbono que sean altos en almidón y relativamente bajos en fibra. Hay que evitar las verduras y legumbres, que suelen contener altos niveles de fibra y pueden producir gases. Son especialmente indeseables las verduras de la familia de las coles, que destacan por su capacidad para producir gases.

 Desayuno

Las prisas de última hora o los nervios precompetición son, a menudo, los motivos por los que muchos triatletas cometen el gran error de saltarse el desayuno. Desayunar, ya sea en casa, en de camino a la prueba o donde sea, proporciona un impulso metabólico crucial para todo triatleta, como de muestran los estudios. Ayuda a mantener el azúcar en sangre y los niveles de energía constante durante la prueba.

Esperar hasta mediodía para rellenar combustible no compensa la energía que hemos perdido por saltarnos el desayuno.

Si compites por la mañana, asegúrate un desayuno más o menos ligero. Si, por el contrario, compites por la tarde, el desayuno puede ser más fuerte. Puedes probar con diferentes desayunos en los días previos a tu carrera para ver qué es lo que mejor te encaja. Una buena opción es  pan tostado con mantequilla de nueces, cereales secos, yogur y fruta. Si eres de los que no te entra nada sólido al levantarte, puedes probar con un batido de fruta y leche.

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